Tensão pré-menstrual

A síndrome pré-menstrual (SPM), mais conhecida por tensão pré-menstrual (TPM), afeta entre 20 a 50% das mulheres férteis. Nos casos mais graves, em cerca de 5% das mulheres, verifica-se uma forma mais grave de TPM, a perturbação disfórica pré-menstrual, que falarei mais pormenorizadamente num artigo a publicar.

Sintomas frequentes

• Agitação
• Raiva
• Cansaço fora do normal
• Falta de concentração
• Irritabilidade
• Pressão na região pélvica
• Sensação de peso
• Oscilações rápidas de humor
• Insónia ou hipersónia

Dicas para gerir melhor a TPM

• Exercício físico

O exercício físico liberta endorfinas, dando uma grande sensação de bem-estar, combatendo as alterações súbitas de humor, entre outros sintomas. Seja disciplinada e organize a sua agenda de forma a praticar exercício físico com alguma regularidade. Comprometa-se consigo mesma a não faltar aos treinos. Por vezes, são frequentes desculpas como o mau tempo e a falta de companhia para a prática de exercício físico.

• Yoga

O Yoga permite que a mulher aumente a sintonia com o seu corpo, ajudando no equilíbrio das emoções e a eliminar determinados sintomas como as cólicas menstruais. É fundamental procurar realizar os exercícios de Yoga com a orientação de um instrutor certificado de forma a potenciar os resultados dos exercícios.

• Tome atenção à sua dieta

É importante aumentar o consumo de proteínas e diminuir o consumo de açúcar. Diminua também o consumo de enlatados, refrigerantes e café. Procure alimentos ricos em cálcio e vitamina D. Será sempre uma mais-valia ter a orientação de um nutricionista, com vista a ser avaliada para, dessa forma, ser definido o plano mais adequado para o seu caso.

• Durma bem

Compreenda quantas horas é que o seu corpo precisa habitualmente de dormir. Vá para a cama apenas quando tiver sono e evite exercício físico à noite. Use a cama apenas para dormir e se não estiver a conseguir adormecer, não fique muito tempo na cama.

• Exercício poderosíssimo para relaxar

Quando se sentir mais tensa, arranje um sítio sem barulho e isolado. Pode sentar-se ou deitar-se, escolhendo uma postura confortável. Feche os olhos e quando inspirar diga para si própria “paz” e quando expirar vai dizer “tensão”. Inspira mentalmente paz e expira tensão. Imagine toda a tensão a sair do seu corpo pela boca em forma de fumo preto e a paz interior a entrar no oxigénio que inspira. Quanto mais treinar este exercício, mais efeitos positivos terá no seu corpo e na sua mente.

Acredito que as referidas estratégias ajudá-la-ão a lidar melhor com o TPM. Não devemos esquecer que cada caso é um caso e não existe um único tratamento eficaz para todas as mulheres. Caso os sintomas persistam, considere aconselhar-se junto do seu ginecologista, não esquecendo que a orientação de um psicólogo será importantíssima para que possa gerir adequadamente as suas emoções.

Luís Lameira
Psicólogo Clínico e da Saúde